Jejum Intermitente: O que é e como fazer

 Jejum intermitente  é um método de emagrecimento usado para intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.











O jejum funciona como um cronograma de alimentação, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.


Com base no artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” de Rafael de Cabo, Ph.D e Mark P. Mattson, Ph.D, o autor faz  referência ao jejum intermitente como uma consequência da nossa evolução  e que esse tempo sem alimentação melhora a regulação de glicose e suprime a inflamação ativando processos de diminuição de radicais livres retirando ou reparando células danificadas.


Quando nos alimentamos as células são estimuladas a crescer, ou seja, se uma pessoa come três vezes ao dia e come petiscos entre as refeições, logo ela não tem a oportunidade de reparar as células danificadas pois não existe o período de jejum.


Quando nos alimentamos a glicose é utilizada para energia e a gordura é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. No período de jejum, após 8 a 12 horas da refeição,  são quebrados em ácidos graxos e o fígado converte em cetonas que oferece energia para o cérebro e outros tecidos


São as cetonas produzidas durante o jejum, que influenciam na saúde do cérebro e  diminui o risco de  doenças degenerativas e melhora a cognição.










Jejum intermitente e emagrecimento

Alguns estudos separam os benefícios da perda de peso do jejum intermitente, mas o assunto é polêmico. O jejum intermitente pode estar relacionado a diminuição da obesidade, melhora da resistência a insulina, melhora da dislipidemia e inflamação, comparando com indivíduos que somente perderam peso.


Além disso, a perda de peso diminui os sintomas de asma em pacientes obesos e em alguns pacientes o jejum  pode ajudar nos sintomas de artrite reumatoide.


Estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão excessiva particularmente na meia idade aumenta o risco de derrame e Alzheimer. No entanto, existem algumas referências que sugerem que em animais o jejum intermitente pode postergar o início ou diminuir a progressão dessas doenças.


A indicação do jejum intermitente precisa ser avaliada com cuidado porque nossos hábitos de alimentação estão muito ligados a nossa cultura e porque as pessoas podem ficar mais irritadas com o jejum.


É necessário avaliar se a diminuição de calorias já não seria suficiente para afetar o metabolismo e se necessário, avaliar se a longo prazo o jejum pode trazer algum efeito colateral no organismo.









Quem não deve fazer?

Para adultos saudáveis não há contraindicação. O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:


Diabetes e outras doenças metabólicas;

Hipertensão;

Câncer;

Distúrbios alimentares.

Dessa forma, a indicação do jejum intermitente precisa ser avaliada com cuidado. Ele não deve ser feito por crianças, gestantes, lactantes e maiores de 60 anos. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.


Tipos de jejum intermitente

Esses são alguns tipos de jejum intermitente, os métodos mais famosos:


Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de alimentação e dias de jejum. Você pode comer o que quiser por 24h e deve passar o dia seguinte em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias como café preto, chá sem adoçar, etc. são permitidos;

Método 16 por 8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno. Portanto,  você pode não tomar o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.

Dieta 5 por 2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500 a 600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode comer à vontade mas sem exageros.

Em resumo, esses são alguns tipos de jejum intermitente. Mas, como citado anteriormente é necessário consultar especialistas para adequar o jejum á sua dieta e rotina.


Por fim, uma boa alimentação e a prática de atividades físicas podem melhorar muito sua qualidade de vida.


Espero que você tenha gostado desse artigo.


Até breve.





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